По выражению Эрнеста Хемингуэя в романе «Иметь и не иметь», человек бывает «длинным, как день без завтрака». Его в отличие от обеда (поделись с другом) и ужина (отдай врагу) следует съедать самому. Классическая диетология гласит, что утренняя трапеза должна содержать треть суточной нормы потребляемых калорий, а регулярное лишение себя завтрака — верный путь к перееданию и болезням.
Завтрак — зарядка организма топливом, необходимым не только телу, но и мозгу. Утренняя еда восстанавливает в организме уровень глюкозы и других компонентов. Поэтому завтракать надо не только людям, занятым физическим трудом, но и школьникам, студентам, всем, чья жизнь связана с умственной активностью.
При всем разнообразии мировых кухонь рекомендации специалистов в области питания из разных стран о первом приеме пищи похожи. Он должен происходить примерно через полчаса после пробуждения. Перед завтраком полезно выпивать стакан обычной теплой воды, которая помогает пищеварительной и эндокринной системам лучше подготовиться к началу питания.
По мнению диетологов, лучший утренний выбор — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, рисовая, манная, перловая. Они должны быть сварены на воде или молоке, но без добавления сахара, которым до сих пор упорно грешит массовый общепит. Для улучшения вкуса полезны разнообразные добавки.
Овсянка хорошо сочетается с фруктами и сухофруктами, подсолнечными и тыквенными семечками, измельченным грецким и другим орехом. Пшенка — с тыквой, сыром и брынзой. Гречка любит шкварки, репчатый и зеленый лук, чеснок, укроп, петрушку и киндзу, а также измельченный соленый или маринованный огурчик. Рисовая и манная каши считаются детскими, но, если их употреблять нечасто, подходят и взрослым с добавлением фруктового джема, варенья, сиропа перед подачей на стол.
Репутацию перловки испортила советская армия. Каша или гарнир из перловой крупы требует повышенного содержания масла или жиров, а их воровали армейские интенданты и повара. В результате военнослужащие окрестили перловку шрапнелью и кирзой как самую невкусную. С 2011 года перловка, овсянка и пшенка в ВС РФ разрешены лишь в первых блюдах и консервах. ВС РК избежали этой крайности благодаря рекомендациям Казахстанской академии питания.
Так называемая пуховая перловая каша была среди любимых блюд Петра I. Однако технология его приготовления настолько сложная, что варить царскую перловку в современных домашних или армейских условиях слишком долго и хлопотно. Даже после длительного замачивания крупы водой эта каша требует не только варки на огне, но и томления на водяной бане. Но и простая перловка незаменима как обеспечивающая длительное насыщение и энергетику. Тем более если едоку предстоят большие физические нагрузки, как в армии или на стройке.
Неплохой вариант — куриные и перепелиные яйца. В том числе глазунья или омлет. Им придают шарм слегка обжаренные репчатый лук, болгарский перец и помидоры. В них следует вбивать яйца или выливать яичную болтанку, убавляя нагрев и накрывая сковородку крышкой. Последний штрих — мелко порезанная зелень на готовую смесь перед подачей на стол.
Приветствуют диетологи по утрам бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, ветчиной, отварной курицей или индейкой, огурцами, помидорами и зеленью. На приемлемые по цене для основной массы населения современные заводские колбасы специалисты смотрят косо в принципе из-за обилия массы добавок вне зависимости от времени употребления. Другое дело — сыровяленая колбаска или бастурма, давно ставшие баснословно дорогими деликатесами.
Годятся для завтрака и кисломолочные продукты. В том числе творог со сметаной, простоквашей, йогуртом и добавлением меда, измельченных свежих огурцов, моркови, яблок, бананов, орехов. Кому что нравится.
По оценке диетологов, худшая утренняя пища — широко рекламируемые быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, псевдошоколадные шарики и так далее). Яркая упаковка, легкость приготовления и обещания пользы — не более чем маркетинг, втюхивающий потребителю плацебо копеечной себестоимости. В подобных продуктах море углеводов (сахар) и почти нет белка.
Такой завтрак может показаться вкусным, но быстро переваривается и насыщает ненадолго. Часа через полтора вновь возникает голод и тянет перекусить. То же самое касается белого хлеба, смузи и сладкой кулинарной выпечки (пирожные, вафли, печенье). Наоборот, дольше всего в любом виде перевариваются грибы и жирное животное мясо, отнимающие слишком много энергии, которая так нужна в течение рабочего дня.
Миллионам людей вряд ли понравится рекомендация диетологов воздержаться во время завтрака от кофе. Утром в организме самое высокое содержание кортизола — гормона стресса, помогающего просыпаться и взбадриваться. Но кофеин одновременно формирует зависимость от высокого уровня кортизола днем. Если невтерпеж, кофе по утрам рекомендуется пить с молоком или сливками. Лучше — зеленый, черный или белый чай, напиток, который в древнем Китае был доступен только императорским семьям.